Тренировка для набора мышечной массы

Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

Контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день.

*Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

Не прибегайте на начальных этапах занятий к специализированным упражнениям, которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно базовые упражнения.

Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.

В первый год занятий, большинству подойдут, непопулярные ныне, но весьма себя хорошо зарекомендовавшие для новичков, программы на все тело за тренировку.

Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедание.

Используйте дневник тренировок, это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

Тренировочная программа

Первый этап

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.

Используйте в упражнениях рабочий вес.

Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторов с 50% от рабочего веса.
Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторов. Не удивляйтесь высокой частоте повторов. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).

На выполнение каждого подхода должно уходить 30 - 60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минут. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить

День 1 - спина и бицепс

- Разминка
- Становая тяга, 2x10
- Тяга штанги в наклоне, 3x8
- Подтягивания широким хватом, 3x макс.
- Подъем штанги на бицепс, 2x12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка

День 2 - ноги и трицепс

- Разминка
- Приседания со штангой 3x6
- Жим ногами 2x18
- Подъем на носках сидя, 3x15
- Жим лежа узким хватом 2x12
- Французский жим 1x12
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
- Заминка

День 3 - грудь, плечи

- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 5x5
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
- Армейский жим, 3x8
- Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
- Заминка

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит- системах не происходит.

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы - обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Читайте

• Что такое спортивное питание
• Разбиваем мифы о спортивном питании
• Нужно ли спортивное питание?
• Статья для дам. Что? Как? Зачем?