Тренировка на жиросжигание для мужчин

Авг 2013 07

Изображение к посту

Жиросжигающий тренинг

Первое что от вас требуется – введение аэробных нагрузок, которые, как правило, в качестве топлива используют не мышцы, а жирок с живота и боков. Стоит отметить, что любая анаэробная (силовая) работа не может проходить благодаря жирным кислотам, так как их расщепление требует огромного по меркам организма времени. Кроме того, они не окисляются стандартным путем, а как следствие не могут быть использованы скелетной мускулатурой. Однако для простых аэробных упражнений подкожный жир подходит лучше других.

Стоит отметить, что если вы переключитесь сугубо на аэробику, то вашему организму незачем будет держать про запас мускулатуру, вследствие чего он начнет разбирать ее на аминокислоты, словно ребенок ломает домик из конструктора. Именно поэтому вам нужна соответствующая тренировочная программа.

Принципы построения тренинга

Главное правило: чем больше мы сожжем калорий в течение тренинга, тем больше жира в итоге мы потеряем. Как вы наверняка знаете, самыми энергозатратными являются базовые (многосуставные) упражнения. Именно поэтому мы сделаем на них соответствующий акцент.

Известно, что цель любой тренировки сводится к нанесению микротравм мышечной группе, которые впоследствии восстанавливаются, и происходит два важных процесса – компенсация и суперкомпенсация, вследствие чего наша мускулатура растет. Однако мало кто знает, что эти процессы существуют только при нормальном энергообмене человека. Дефицит калорий не позволит вам восстанавливаться, а на сушке мы обязаны испытывать их дефицит. Ну а если мышцы не восстанавливаются, то со временем они лишь разрушаются. Дело в том, что организму проще избавиться от поврежденных волокон, чем тратить на них драгоценную энергию, разумеется, все это справедливо только в условиях дефицита калорий.

Вот и получается, что нам нужен режим работы, при котором повреждения в мышцах будут минимальны. Под такое описание подходит только «пампинг». Напомним, количество повторений в ходе такой методики должно колебаться в диапазоне 15-20. Разумеется, рабочие веса должны быть колоссально уменьшены, иначе микротравм вам не избежать. Показателем правильно подобранного рабочего веса является наличие сильного «жжения» в целевой мышечной группе после рубежа в 15 повторений. Мало кто знает, что пампинговый режим тренировок намного энергозатратней стандартного.

Как считаются энергозатраты? Очень просто – с помощью тоннажа тренировки. Объясним более подробно. Допустим, вы можете выжать штангу весом 140 кг на 5-6 повторений, при этом логично предположить, что вы легко пожмете 70кг на 20 раз. Тоннаж считается по простой формуле, для первого случая: 140х6=840кг, для второго: 70х20=1400кг. Разумеется, чем выше тоннаж, тем энергозатнее тренировка. Вот и получается, что при таком же количестве сетов, вы вымотаете себя намного сильнее, нежели обычно.

Такие большие энергозатраты непременно вызовут ускорение обмена веществ, а это в свою очередь является одним из ключевых факторов в цикле жиросжигания. Еще одним плюсом пампинга является стимуляция правильной работы сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает тонус сосудов, которые доставляют кровь в мышцы. В итоге такой, казалось бы, простой тренировочный прием позволит вам не потерять мышцы, и в то же время добиться желаемого результата.

Изображение к посту

Важно знать

Казалось бы, сушение не представляет большой сложности, однако мы не осветили недостатки и прочие негативные аспекты, с которыми вы обязательно столкнетесь. Речь идет о постоянном напряжении психики. Дело в том, что на фоне отсутствия большого количества калорий и постоянной изматывающей высокоинтенсивной работы ваша психика будет работать на пределе своих возможней. Это мешает как в жизни, так и на тренировке. В первом случае вы станете очень раздражительным, реагируя буквально на каждые мелочи, а это в свою очередь создает стресс, который заставляет организм выпускать кортизол (гормон, добывающий аминокислоты, разрушая ваши мышцы), дабы он дал вам необходимые калории. Так что будьте готовы сдерживать свои нервные срывы, иначе ваши труды в итоге не окупятся.

Что касается тренировок, то сосредоточится на выполнении упражнения, будет очень сложно. ЦНС перегружена, а значит, вам придется привыкнуть к ее «отказам» при выполнении тяжелых базовых упражнений. Именно поэтому мы не рекомендуем вам работать сугубо со свободными весами, постарайтесь комбинировать их с тренажерами, иначе вы рано или поздно сойдете с ума.

Введение различных принципов

К слову, именно из-за постоянного напряжения вашей психики, тренировки не должны длиться более часа. Однако мы забыли про еще один плюс отсутствия больших микроповреждений. Как таковое их отсутствие позволит вам восстанавливаться в 1.5-2 раза быстрее. Разумеется, тренировать одну и ту же мышечную группу получится намного чаще, а это позволит держать мышцы в тонусе.

Стоит отметить важность применения различных принципов уплотнения тренинга, благодаря которым за одну и ту же единицу времени вы будете выполнять рекордное количество силовой работы. Сюда можно отнести суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, форсированные повторы и даже негативы. Однако если ваш стаж занятий не превышает отметку в один год, то стоит забыть про эти нововведения. Вы попросту загоните себя в состояние перетренированности.

Изображение к посту

Итог


Вспомним все то, о чем мы говорили сегодня. Вы должны запомнить, что тренировка должна строиться на базовых движениях, которые являются самыми энергоемкими. Кроме того, все упражнения выполняются только в пампинговом стиле с добавлением различных методик, таких как дроп-сеты, суперсеты и т.п. Что касается длительности тренировки, то она должна быть небольшой.

 


Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .

 

Читайте

 

Тренировка на жиросжигание для женщин

Апр 2013 28

Изображение к посту

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Изображение к посту

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Изображение к посту

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Изображение к посту

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


Также рекомендуем воспользоваться спортивном питанием, для более быстрого достижение результата. Нужные категории добавок для вас, вы найдёте ЗДЕСЬ .

 

Читайте

 



Яндекс.Метрика